코어 근육이란? 코어 근육 종류, 기능, 운동법 총정리!

안녕하세요! 근육형님입니다 :) 🏋🏼

 

현대인들은 앉아 있는 시간이 길고 운동 부족에 시달리면서 자연스럽게 '코어 근육'의 중요성이 점점 커지고 있어요.

특히 복부를 탄탄하게 만드는 것뿐 아니라 자세 유지, 허리 통증 예방, 운동 수행 능력 향상에 중요한 역할을 하는 것이 바로 코어 근육이죠.

오늘은 코어 근육이란 무엇인지, 어떤 근육들이 있는지 그리고 효과적인 운동 방법까지 정리해 볼게요!

 

출처 : Pexels (Niko Twisty / https://www.pexels.com/ko-kr/photo/12895269/)

 

📍 코어 근육이란?

'코어 근육(Core Muscle)'이란 몸통과 골반, 척추를 안정적으로 지탱하고 움직임을 보조하는 중심 근육군이에요.

복부, 옆구리, 등, 골반 주변까지 포괄하며 우리 몸의 중심축을 지켜주는 역할을 한답니다.

 

📍 코어 근육의 종류

아래에는 대표적인 코어 근육 9가지를 정리해 봤어요.

 

✔️ 복직근(Rectus Abdominis)

복부 앞쪽에 위치해 '식스팩'으로 잘 알려진 근육.

몸을 구부리거나 상체를 들어 올리는 역할을 하며, 복압 유지에도 관여해요.

 

✔️복사근(Obliques)

몸통 양옆에 위치한 근육으로, 외복사근과 내복사근으로 나뉘어요.

몸통 회전, 옆으로 굽히기, 복부 압박 역할을 해요.

 

✔️횡격막(Diaphragm)

흉강과 복강을 나누는 근육으로 호흡의 핵심 근육이에요.

코어 운동 시 복압을 조절하는 중요한 역할을 해요.

 

✔️횡경근(Transversus Abdominis)

복부 가장 깊은 곳에 위치한 근육으로, 복부를 조여 복압을 유지하고 척추를 안정화하는 데 핵심적인 역할을 해요.

 

✔️다열근(Multifidus)

척추 양옆에 위치한 작은 근육군. 척추를 안정화하고, 허리와 등의 움직임을 정밀하게 조절해 줘요.

 

✔️척추기립근(Erector Spinae)

척추를 따라 위치한 근육으로, 몸통을 펴고 유지하는 역할을 하며, 하중을 버티는 데 중요한 근육이에요.

 

✔️골반저근(Pelvic Floor Muscle)

골반 아래쪽에 위치해 복압 유지, 배뇨 및 배변 조절에 관여하며, 코어 안정화에도 큰 영향을 미쳐요.

 

✔️장요근(Iliopsoas)

골반과 허리, 대퇴골을 연결하는 근육으로 고간절 굴곡과 척추 안정화에 기여해요.

 

✔️대둔근(Gluteus Maximus)

엉덩이 근육 중 가장 큰 근육. 엉덩이를 펴고 고관절을 신전시키며, 골반과 척추 안정화를 도와요.

 

 

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📍 코어 근육의 역할

코어 근육은 단순히 복부를 날씬하게 만드는 역할만 하는 게 아니에요.

 

✔️ 주요 기능

• 척추와 골반의 안정화
• 복압 유지
• 자세 교정 및 허리 통증 예방
• 운동 시 몸통 중심축 유지
• 상∙하체 움직임의 효율적 전달

※ 일상적인 움직임뿐만 아니라 근력 운동, 유산소 운동, 스포츠 활동에서 몸의 밸런스를 지키고 부상 위험을 줄여주는 역할은 해요.

 

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📍 코어 근육 운동 종류

코어 근육을 강화할 수 있는 운동에는 다양한 방법이 있어요.

대표적인 코어 운동을 4가지 알려드릴게요.

 

✔️ 플랭크(Plank)

• 횡경근, 복사근, 척추기립근, 대둔근 등 다수의 코어 근육을 동시에 강화
• 기본자세부터 측면 플랭크, 팔꿈치 플랭크 등 다양한 변형 가능

 

✔️데드버그(Dead Bug)

• 복직근, 복사근, 횡경근, 다열근을 타겟
• 척추를 안정화하며, 복부 컨트롤 훈련에 탁월

 

✔️ 버드독(Bird Dog)

• 척추기립근, 대둔근, 다열근, 복사근 강화
• 몸통 중심축 유지 및 균형 능력 향상

 

✔️ 브릿지(Glute Bridge)

• 대둔근, 척추기립근, 골반저근 강화
• 허리 통증 예방 및 엉덩이 근육 활성화

 

 

코어 근육은 복부와 등, 골반까지 포함하는 신체 중심의 근육군으로, 몸의 중심을 안정시키고 운동 수행능력을 높이며, 부상 위험을 줄여주는 핵심 역할을 해요.

일상 속에서도 코어 운동을 꾸준히 병행하면 자세 교정, 허리 통증 예방, 운동 퍼포먼스 향상까지 확실한 효과를 볼 수 있어요.

오늘 소개한 코어 근육과 운동법으로 내 몸의 중심부터 단단하게 만들어봐요!

지금부터 저랑 한 번 해보실까요?