둔근 완전 정복! 둔근의 종류, 기능, 역할, 추천 운동까지 한눈에 보기

안녕하세요! 근육형님입니다 :) 🏋🏼

이번 글에서는 지난번 대퇴사두근에 이어 우리 몸에서 힘과 균형을 담당하는 중요한 하체 근육인 "둔근(엉덩이 근육, Gluteal Muscles)"에 대해 알아보려고 해요. 둔근은 단순히 볼륨감을 위해서만 필요한 게 아니에요. 자세 교정, 허리 통증 예방, 운동 능력 향상에도 큰 역할을 하는 근육이죠.

저도 하체 운동을 시작할 때, 힙 어브덕션 동작을 먼저 수행해주고 시작하는 편인데요. 엉덩이 근육의 활성화가 확실히 하체 운동을 진행하는데 있어서 큰 역할을 해주는 것 같더라구요!

그럼 바로 둔근에 대해 함께 알아볼까요?

 

📍 둔근이란?

둔근은 엉덩이 부위에 위치한 3개의 근육으로 구성되어 있어요.

둔근은 미용적으로나 기능적으로나 굉장히 중요한 근육이에요. 유명한 스트렝스 코치들은 힘이 엉덩이에서부터 나온다고 주장해요.

또한 의사들은 엉덩이 근육이 없어서 허리 쪽 근막을 잡아주지 못하면 요통이 발생하게 되기 때문에 엉덩이 근육을 키워야 한다고 해요.

둔근은 이렇게 우리 몸에서 중요한 역할들을 수행하고 있답니다.

 

📍 둔근의 종류와 기능

둔근은 다음과 같은 3가지 근육으로 구성되어 있어요.

 

• 대둔근 (Gluteus Maximus)

엉덩이 바깥쪽과 뒤쪽을 덮고 있는 가장 크고 두꺼운 근육. 엉덩이 모양과 볼륨을 결정.

[기시 : 천골 후면/장골/장골 상둔선 | 정지 : 둔근 조면/장경인대] [작용 : 고관절 신전(엉덩관절 폄)/고관절 외회전(엉덩관절 가쪽돌림)]

 

• 중둔근 (Gluteus Medius)

대둔근 바로 아래, 엉덩이 옆쪽에 위치. 몸의 좌우 균형 유지.

[기시 : 장골능/장골의 상둔선 | 정지 : 대퇴골의 대전자] [작용 : 고관절 외전(엉덩관절 벌림)/고관절 내회전(안쪽돌림)]

 

• 소둔근 (Gluteus Minimus)

중둔근 아래에 깊숙이 위치. 골반과 고관절의 세밀한 조절에 관여.

[기시 : 장골후부-중둔선과 하둔선 사이 | 정지 : 대퇴골의 대전자 전면] [작용 : 고관절 외전(엉덩관절 벌림)/고관절 내회전(안쪽돌림)]

 

출처 : Pexels (Andrea Piacquadio / https://www.pexels.com/ko-kr/photo/868483/)

📍 둔근의 역할

둔근은 단순히 모양을 만드는 근육이 아니라, 우리 몸의 움직임과 안정성에 필수적인 역할을 해요.

 

• 고관절을 펴는 역할

걷기, 달리기, 점프, 앉았다 일어날 때 엉덩이 근육이 고관절을 펴주며 움직임을 도와줌

 

• 골반과 허리 안정화

둔근이 약하면 허리와 골반이 쉽게 틀어지거나 통증이 발생하기 쉬움. 강한 둔근은 골반을 바르게 잡아주고 허리를 지탱해 줌

 

• 균형 유지와 자세 교정

특히 중둔근과 소둔근은 걷거나 한쪽 다리로 섰을 때 몸의 균형을 잡아주고, 골반의 좌우 틀어짐을 방지해 올바른 자세를 유지하는데 도움

 

• 운동 퍼포먼스 향상

엉덩이 근육이 강할수록 스쿼트, 데드리프트, 점프력, 스프린트 등 하체 운동과 스포츠 퍼포먼스가 크게 향상됨

 

• 허리 통증 예방

둔근이 약해지면 허리 근육이 과하게 사용돼 통증이나 부상의 원인이 되는데, 엉덩이 근육을 잘 발달시키면 허리 부담을 줄여줌

 

출처 : Pexels (Polina Tankilevitch / https://www.pexels.com/ko-kr/photo/6516221/)

📍 둔근 발달에 좋은 운동

둔근을 효율적으로 발달시키고 싶다면 아래 운동들을 꼭 해보세요!

 

• 스쿼트 (Squat)

하체 근육 강화의 대표 운동. 대퇴사두근은 물론, 둔근과 햄스트링까지 골고루 발달시킬 수 있어요.

 

• 데드리프트 (Deadlift)

둔근 전체와 햄스트링, 척추기립근을 동시에 강화할 수 있어요. 허리와 둔근을 연결하는 근육들까지 단단하게 만들어 부상 예방과 운동 퍼포먼스 향상에도 좋아요.

 

• 브릿지 (Glute Bridge)

엉덩이를 위로 들어 올리는 단순하지만 효과적인 운동. 집에서도 맨몸으로 가능하고 둔근 활성화 운동으로도 좋아요.

 

• 클램쉘 (Clamshell)

중둔근, 소둔근을 활성화시키기에 좋아요. 맨몸으로도 가능하고, 엉덩이 옆라인과 힙업 효과에 탁월해요.

 

 

오늘은 이렇게 둔근의 종류, 기능, 역할, 그리고 발달에 좋은 운동까지 간단하게 정리해 봤어요.

둔근은 단순히 모양을 잡아주는 근육이 아니라 우리 몸의 자세, 균형, 운동 능력에 핵심적인 역할을 하는 근육이에요.

오늘 소개해드린 둔근의 기능과 운동법을 참고해서 매일 조금씩 움직여 보세요!

허리 건강에도 도움이 되고, 힙업 효과는 덤으로 따라올 거예요 :)

 

다음에는 또 다른 근육 이야기로 찾아올게요! 💪🔥